Neden gece uykum gelmiyor, sabah kalkamıyorum?

Bunun bir nedeni biyolojik: Ergenlikte vücudun iç saati ileri kayar. Uyku hormonu melatonin akşam daha geç salgılanır; bu yüzden gece 23:00'te hâlâ dinç, sabah 07:00'de sersem olabilirsin.

Neden bilmelisin?

Bu bir tembellik ya da irade sorunu değildir. Ama okul sabah başladığı için sonuçlarını sen yaşarsın. Biyolojik saatin nasıl çalıştığını bilirsen onu biraz geri çekebilirsin.

Biyolojik saat nasıl çalışır?

• İç saat. Vücudun yaklaşık 24 saatlik bir iç saati (sirkadiyen ritim) vardır. Uyku ve uyanıklığı, vücut ısısını ve hormonları bu saat ayarlar. Saati en güçlü ayarlayan şey ışıktır.
• Ergenlikte saat ileri kayar. Melatonin akşam daha geç salgılanmaya başlar. Ayrıca gün boyunca biriken "uyku baskısı" ergenlerde daha yavaş birikir. Sonuç: Uyku daha geç gelir. Bu kayma ergenliğin sonuna, yaklaşık 20 yaşına kadar sürer.
• "Kusursuz fırtına." Bu biyolojik kaymaya gece ekran ışığı, ödevler ve sosyal hayat eklenince uyku daha da gecikir. Okul ise erken başladığı için sabah uyku kısa kalır. Araştırmacılar bu duruma "kusursuz fırtına" diyor.

Saatini geri çekmek için:

• Sabah kalkınca ilk iş gün ışığına çık: perdeyi aç, mümkünse okula yürü.
• Akşam ışıkları kıs; yatmadan önceki saatte ekranları bırak. Bkz. Yatmadan önce telefona bakmak uykumu bozar mı?.
• Hafta sonu da kalkış saatini çok kaydırma: hafta içinden en fazla 1–2 saat geç kalk. Bkz. Hafta sonu uzun uyuyarak açığı kapatabilir miyim?.
• Kafeini öğleden sonra kes. Bkz. Kahve ve enerji içecekleri uykumu nasıl etkiler?.
• Değişikliğin oturması birkaç gün değil, 1–2 hafta sürer; sabırlı ol.

Uyku ilacı ya da melatonin gibi takviyeleri kendi başına kullanma; bunlar için bir hekime danışmak gerekir.

Örnek

İlgili kavramlar